Thứ Bảy, 19/12/2020


( Làm đẹp ) - Bạn muốn giảm cân nhưng lại không có thời gian hay tiền bạc để đi tập? Đừng lo, chỉ với 4 phút tập luyện tại nhà đem lại hiệu quả tương đương với 1 giờ ở phòng tập gym. Các bạn có thể tự thực hiện các động tác này tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt đối.

null

4 phút tập luyện giảm cân - Bắt đầu bằng động tác Squat (60 giây)

Squat là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn sở hữu đùi mật ong, mông quả táo một cách nhanh chóng. Đối với ai dễ tích mỡ vùng đùi, mông xệ, bài tập sẽ cải thiện rõ rệt tình trạng này. Do squat tập trung chủ yếu ở cơ mông và đùi, giúp bạn có vòng mông căng và cao hơn. Tuy nhiên, nếu là người có vấn đề về xương khớp, bạn không nên tập luyện bài tập này.

Squat còn có tác dụng lưu thông máu, tăng tuần hoàn cơ thể, giúp làn da của bạn hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Giúp làn da trở nên hồng hào, căng mịn, tràn đầy sức sống.

Không những thế, lưu thông máu còn ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản sinh collagen, mang đến làn da mịn màng, căng tràn, giảm thiểu các nếp nhăn.

4 phút tập luyện giảm cân tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả tuyệt đối - Ảnh 1
Tư thế squat chuẩn

Cách thực hiện:

Bước 1: Bước 2 chân sang ngang, khoảng cách 2 chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Ngoài ra, bạn có thể cầm tạ, đưa hay tay về trước hoặc chắp hai tay lại với nhau để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt nhất.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, rồi đẩy mông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế. Trong khi hạ người theo tư thế này, bạn vẫn giữ lưng thẳng.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong 60 giây.

Lưu ý: Trọng tâm dồn vào gót chân. Hông luôn được đẩy về phía sau. Ngực nở rộng. Đường sống lưng luôn giữ thẳng. Khoảng cách giữa 2 chân là ngang rộng bằng vai. Mũi chân hướng về phía trước. Hãy chắc chắn rằng mắt bạn luôn hướng thẳng trong bất cứ động tác lên xuống.

Push-up (Chống đẩy) - 30 giây - Một động tác trong 4 phút tập luyện giảm cân

Chống đẩy giúp phát triển đồng bộ cơ bắp phía trên của cơ thể. Bao gồm: bắp tay, ngực, vai, cơ bụng và thân trên. Khi tập luyện cổ, vai, cánh tay và toàn bộ phần thân đều phải hoạt động. Nâng cao sức mạnh cũng như thể chất cho người tập.

Bài tập này không chỉ xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Nó còng giúp tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Đặc biệt, sản sinh ra hóc môn endorphin, giúp tâm trạng vui vẻ, làm bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

4 phút tập luyện giảm cân tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả tuyệt đối - Ảnh 2
Động tác chống đẩy

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn. Chú ý vai, đầu gối và chân tạo thành đường thẳng.

Bước 2: Hạ người áp xuống sàn nhà. Gập 2 tay lại. Áp 2 khuỷu tay vào sát sườn. Rồi trở lại tư thế ban đầu. Bạn tập liên tiếp trong 30 giây.

Lưu ý: Ban đầu, nếu chưa quen, bạn có thể chống 2 đầu gối xuống, nâng gót lên, để giảm sức nặng. Nhớ siết cơ bụng, để không bị võng lưng. Giữ nhịp thở đều đặn để động tác đạt được hiệu quả tối đa.

Moutain Climber (Leo núi tại chỗ) - 30 giây

Leo núi mô phỏng giúp cơ đùi bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn. Bài tập này có sự tham gia của nhiều nhóm cơ bao gồm cơ bụng nên phát triển một cách toàn diện.

4 phút tập luyện giảm cân tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả tuyệt đối - Ảnh 3
Động tác leo núi tại chỗ

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu thưc hiện động tác này ở tư thế chống đẩy.

Bước 2: Giãn thân hết cỡ. Nâng chân phải khỏi sàn. Kéo đầu gối phải về phía về ngực. Giữ cho hông và lưng thành đường thẳng.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Lặp lai bài tập với chân trái. Tập trong 30 giây.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng là điều kiện rất quan trọng của tư thế. Vì chỉ khi giữ lưng thẳng, các nhóm cơ mới được tác động hiệu quả. Dù lưng cong lên hay xuống, cũng là sai tư thế. Bạn nên thực hiện với cường độ nhanh để phát huy hiệu quả công dụng của động tác này. Vì vậy, hãy tập luyện hết sức để mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa tốt nhất nhé.

Lunges (Bước gập gối) - 60 giây

Bước gập gối là một trong những bài tập cơ bản nhất. Tác động nhiều vào thân dưới, thích hợp tập luyện cho cả nam lẫn nữ. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu một cặp mông căng tròn, nâng độ cao của mông hiệu quả. Giúp hình thể trở nên quyến rũ hơn.

Ngoài ra, lunges còn giúp tăng cường sức khỏe cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể

4 phút tập luyện giảm cân tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả tuyệt đối - Ảnh 4
Cách để thực hiện động tác gập gối

Cách thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chống 2 tay lên hông.

Bước 2: Hạ người xuống đến khi đầu gối trái gập xuống một góc 90 độ. Đầu gối phải gần như chạm sàn nhà.

Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân phải. Thưc hiện trong 60 giây.

Lưu ý: Đầu gối chân bước lên phía trước phải vuông góc. Đầu gối chân sau không chạm sàn. Trong quá trình tập lunges, lưng của bạn phải giữ thẳng. Không được để nghiêng người về phía sau hoặc gù lưng về phía trước, siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này.

Bài tập cuối trong 4 phút tập luyện giảm cân - Jumping Jacks (Bật nhảy) - 45 giây

Bật nhảy là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân tại nhà cho người không chuyên. Với kỹ thuật đơn giản, nó sẽ giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể, đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh. Chỉ cần bật nhảy 20 phút, bạn đã đốt cháy được 300 calo, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45 phút nâng tạ

4 phút tập luyện giảm cân tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả tuyệt đối - Ảnh 5
Động tac jumping jacks

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng. 2 tay để xuôi xuống 2 bên sườn.

Bước 2: Nhảy bật 2 chân sang 2 bên đồng thời đưa tay lên, giơ ngang qua đầu.

Bước 3: Bật nhảy trở lại tư thế ban đầ và lặp lại độgn tác trong 45 giây là đủ.

Lưu ý: Để tránh việc khớp gối bị tổn thương, khi chân tiếp đất bạn nhớ trùng gối xuống.

Tiếp tục duy trì các động tác này mỗi ngày, để có một vóc dáng hoàn hảo và một cơ thể khỏe khoắn nhé.


Tags: